Tulang merupakan rangka berstruktur keras yang berfungsi sebagai penunjang tubuh. Rangka berfungsi sebagai pelindung organ dan sebagai alat gerak yang bekerja sama dengan otot. Sehingga kesehatan tulang sangat penting untuk dijaga. Kesehatan dan kekuatan tulang sangat bergantung dengan gaya hidup dan asupan nutrisi sehari-hari. Maka dari itu KEI Medika akan membahas cara ampuh untuk menjaga kekuatan tulang.
Perbanyak konsumsi sayur
Sayuran memiliki kandungan berbagai macam nutrisi yang sangat baik untuk tubuh terutama tulang. Salah satu unsur penting yang terdapat dalam sayuran adalah vitamin C. vitamin C dapat menstimulasi pertumbuhan tulang. Efek antioksidan pada vitamin C juga membantu melindungi sel tulang dari kerusakan. Bagi yang sedang dalam masa pertumbuhan maka sayuran adalah opsi yang baik. Pasalnya sayuran membantu meningkatkan kepadatan tulang sehingga pertumbuhan sel tulang meningkat. Kepadatan tulang sangat dipengaruhi oleh jumlah kalsium dan mineral. Maka dari itu penderita osteoporosis dan osteopenia juga akan terbantu dengan rutin mengkonsumsi sayuran sehari-hari.
Konsumsi sayuran berwarna hijau dan kuning dalam jumlah tinggi berkaitan dengan peningkatan mineralisasi saat masa pertumbuhan dan menjaga kepadatan tulang saat dewasa. Konsumsi sayur pada wanita juga membantu mengurangi resiko osteoporosis sebesar 20%.
Salah satu faktor terbesar terjadinya osteoporosis adalah proses pergantian tulang yang cepat. Salah satu studi menunjukkan bahwa konsumsi lebih dari 9 porsi brokoli, kubis, parsley dan sayuran berkalsium tinggi yang lain dapat mengurangi proses pergantian tulang (bone turnover).
Latihan angkat beban
Jika ingin memiliki tulang yang lebih kuat, maka hal ini sangat perlu dicoba. Olahraga berat seperti angkat beban memicu pertumbuhan formasi tulang yang baru. Studi pada anak yang mengalami diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa aktivitas ini meningkatkan jumlah tulang yang terbentuk. Latihan angkat beban pada orang dewasa membuktikan pertumbuhan sel tulang yang menambah kekuatan dan kepadatan tulang. Bahkan juga dapat mengurangi pengikisan tulang. Ukuran tulang pun juga meningkat.
Konsumsi protein yang cukup
Konsumsi protein yang cukup akan memicu pertumbuhan tulang. Faktanya tulang terbentuk dari 50% protein. Penurunan konsumsi protein akan menurunkan penyerapan kalsium yang juga mempengaruhi pembentukan tulang. Namun konsumsi kalsium juga ada batasannya. Pasalnya konsumsi protein yang berlebihan dapat memicu peluluhan kalsium pada tulang guna menetralkan peningkatan keasaman dalam darah. Maka dari itu anda juga pelu hati-hati dalam mengkonsumsi protein harian. Tapi jangan khawatir, studi menunjukkan bahwa peluluhan kalsium pada tulang tidak akan terjadi jika konsumsi protein tidak melebihi 100 gram per harinya. Imbangi dengan konsumsi sayuran yang cukup.
Konsumsi protein yang cukup akan sangat membantu untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal anda. Protein akan membantu pembentukan otot dan mempertahankan massa tubuh selama proses penurunan berat badan.
Konsumsi kalsium yang cukup
Kalsium merupakan bahan baku terbesar penyusun tulang. Ini adalah komponen utama penyusun tulang. Sel tulang yang lama kerap hancur dan digantikan dengan sel yang baru. Untuk pembentukan ini dibutuhkan asupan kalsium yang cukup sehingga kekuatan tulang tetap terjaga. Menurut Recommended Dietary Intake (RDI), rata-rata kebutuhan kalsium pada orang dewasa adalah 1.000 mg per hari. Sedangkan pada remaja butuh lebih banyak yaitu 1.300 mg dan anak-anak butuh 1.200 mg.
Namun jumlah kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat bervariasi. Selain itu asupan kalsium sangat disarankan yang bersumber dari bahan alami. Kurangi asupan kalsium dari suplemen atau makanan olahan. Asupan kalsium dari bahan alami seperti sayuran akan ikut membantu mencegah penyakit jantung. Sedangkan konsumsi kalsium dari suplemen akan meningkatkan resiko penyakit jantung sebesar 22%.
Cukupi asupan vitamin D dan vitamin K
Agar kalsium yang dikonsumsi terserap dengan baik, maka cukupkanlah asupan vitamin D anda. Vitamin D akan membantu penyerapan kalsium ke tulang. Konsumsi kalsium tanpa asupan vitamin D yang cukup akan tetap menyebabkan pengeroposan tulang yang lebih cepat.
Vitamin K mendukung kesehatan tulang dengan cara memodifikasi osteokalsin. Osteokalsin adalah protein yang berperan dalam pembentukan tulang. Osteokalsin akan terikat dengan mineral pada tulang dan membantu mencegah kehilangan kalsium pada tulang. Vitamin K didapat dari sumber makanan seperti liver, telur, daging, nato, dan fermentasi susu.
Hindari diet rendah kalori berlebihan
Untuk mendapatkan massa tubuh ideal, sebagian orang akan memilih opsi defisit kalori. Namun jika defisit berlebihan akan berdampak buruk pada kepadatan tulang. Kalori yang rendah tidak akan mencukupi energi untuk proses metabolisme tubuh. Defisit berlebihan akan menurunkan massa otot yang nantinya juga akan berimbas ke kesehatan tulang. Kalori yang kurang dari 1000 per harinya akan mengurangi kepadatan tulang. Setidaknya cukupi kalori harian sebesar 1200.
Konsumsi suplemen kolagen
Kolagen juga merupakan kandungan yang terdapat dalam tulang. Kolagen mengandung asam amino glisin, prolin, dan lisin yang membantu pembentukan tulang, otot, ligamen, dan jaringan lain. Salah satu bentuk kolagen adalah gelatin yang berperan dalam perbaikan jaringan sendi.
Jaga massa tubuh ideal
Semakin berat tubuh anda, semakin berat pula beban yang tulang anda topang sehingga kekuatan tulang berkurang. Namun berat di bawah batas ideal juga akan rentan terhadap pengeroposan tulang. Maka dari itu, tetap jaga berat tubuh anda.
Cukupi asupan omega 3
Omega 3 sangat membantu pengeroposan tulang saat memasuki masa tua. Namun imbangi asupan omega-3 dengan asupan omega-6 anda. Sebab jika asupan omega-6 dalam tubuh lebih tinggi, maka akan mempengaruhi kepadatan tulang.
Kurangi merokok, kafein dan alkohol
Terlalu banyak mengkonsumsi kafein dapat menurunkan jumlah kalsium yang terserap dalam tubuh. Jangan konsumsi lebih dari 400 mg per hari. Sedangkan pada ibu hamil dan menyusui, kurangi hingga 300 mg per hari. Begitu pula dengan konsumsi alkohol. Jika lebih dari 2 hingga 3 gelas per hari akan memicu kerusakan tulang. Merokok juga dapat mempercepat pengikisan tulang. Hal ini berakibat pada kehilangan kepadatan tulang. Hal ini dapat terlihat dari gigi perokok yang keropos.
Refreensi :
https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_12
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Bone-Health/7-tips-to-help-keep-your-bones-strong.aspx
