Umumnya yang menjadi vegan adalah kalangan pecinta lingkungan dan pecinta hewan. Bagi pecinta lingkungan, gerakan veganism menjadi cukup ampuh untuk mengurangi emisi karbon yang bersumber dari peternakan hewan. Diet vegan tidak mengkonsumsi  produk peternakan seperti daging, telur, dan produk susu. Emisi karbon dari peternakan sangatlah besar, sehingga menurunnya permintaan produk peternakan ini maka semakin berkurang juga jumlah hewan ternak yang dipelihara. Hewan ternak yang berkurang juga akan mengurangi emisi karbon yang dihasilkan.

 

Sedangkan bagi pecinta hewan, veganism berperan yang sama yaitu untuk mengurangi konsumsi hewan ternak beserta produknya. Pecinta hewan menyatakan bahwa konsumsi hewan seperti hewan potong, pengambilan susu, pengambilan telur dan lainnya merupakan kekerasan terhadap hewan.

 

Nah apapun alasannya. Jika anda sudah memutuskan untuk vegan maka anda harus memperhatikan asupan protein nabati, sebab protein kerap terdapat pada hewan. Untuk itu simak tips berikut agar kadar gizi dalam tubuh menjadi seimbang.

 

1. Konsumsi makanan yang beragam

Untuk pemenuhan vitamin dan mineral dalam tubuh, diperlukan konsumsi sayuran dan buah yang beragam. Beragam vitamin terdapat di sumber makanan yang berbeda pula. Hal ini juga bisa dilihat dari warna sumber makanan yang menunjukkan kandungan gizi yang berbeda. Untuk itu, semakin beragam warna makanan anda, semakin beragam pula nutrisinya.

 

2. Pilih sumber karbohidrat berbahan dasar gandum utuh

Produk berbahan dasar gandum utuh jauh lebih bermanfaat dibandingkan gandum olahan. Bila perlu anda bisa menghentikan konsumsi gandum olahan sebab nutrisinya sudah banyak yang terbuang saat proses pengolahan. Anda bisa ganti dengan produk gandum maupun biji-bijian yang tidak terdapat proses pengolahan pabrik didalamnya. Anda bisa memilih produk nasi merah, quinoa, oats, dan lain-lain.

 

3. Terus gali sumber protein nabati yang ada

Kebanyakan vegan sering mengeluhkan cukup sulit untuk memenuhi kebutuhan protein mereka. Terlebih bagi yang sedang menjalani program latihan fisik yang membutuhkan asupan protein ekstra. Sebenarnya gandum dan biji-bijian utuh juga sudah mengandung protein. Namun perbandingannya lebih kecil dibandingkan dengan karbohidrat di dalamnya. Bisa saja kebutuhan protein terpenuhi dengan cara meningkatkan asupan dari biji-bijian seperti gandum dan oats. Namun konsumsi karbohidrat mereka juga ikut meningkat, sehingga kurang cocok untuk yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

 

Beberapa sumber protein nabati yang perlu anda coba adalah olahan kedelai seperti tahu dan tempe, chickpeas, jamur, bayam, almond, dan selai kacang. Anda juga perlu perhatikan bahwa beberapa sumber makanan diatas juga mengandung lemak yang sama atau bahkan lebih banyak dibandingkan kadar proteinnya.

 

4. Kurangi produk makanan vegan olahan

Jika alasan anda menjadi vegan adalah sebagai pecinta hewan dan lingkungan maka tidak apa untuk sesekali mengkonsumsi makanan vegan olahan. Namun bagi anda yang ingin sumber makanan vegan yang lebih sehat, anda perlu menghindari makanan ini. Beberapa produk makanan vegan yang kurang sehat adalah kukis, kue, roti, dan bahkan margarin. Beberapa protein olahan vegan seperti daging buatan yang kerap dijual di restoran vegan bahkan mengandung terlalu banyak sodium dan bahkan bahan pengawet. Untuk itu anda harus lebih bijak.

 

5. Konsumsi omega-3

Omega-3 paling mudah didapatkan pada ikan. Namun bagi vegan sudah tidak perlu khawatir karena sudah ada omega-3 yang didapatkan di tumbuhan. Kandungan DHA dan EPA yang menjadi komponen penting penyusun omega-3 juga telah didapatkan di flaxseed, kacang kenari, minyak canola dan kedelai. Bahkan produk olahan seperti susu soya juga telah mendapat omega-3 tambahan.

 

6. Tingkatkan konsumsi makanan yang mengandung zat besi

Umumnya zat besi banyak terdapat pada sumber makan hewani seperti daging dan ikan. Namun vegan masih tetap bisa mendapatkan sumber makanan ini dari kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau.

 

7. Cukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D

Kalsium ummnya didapatakan dari susu. Tapi vegan tidak perlu khawatir sebab kalsium dan vitamin D juga ditemukan di tumbuhan meskipun tidak sebanyak yang terkandung pada susu. Vitamin D dan kalsium dapat bersumber dari sesame seed, tahini, sauyran hijau, dan buah kering. Jangan lupa juga untuk berjemur yang cukup. (Nur Elva Zhurah)

 

 

 

https://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/