Menurut Department of
Nutrition and Exercise Science di
Bastyr University, tomat mengandung
vitamin C yang manan proses pemanasan akan membuat vitaminnya menjadi rusak.
Penelitian lain juga menyebutkan bahwa tomat mengandung kadar likopen yang
lebih tinggi ketika dikonsumsi dengan cara dimasak. Jumlah likopennya sangat
signifikan bila dibandingkan dengan tomat mentah. Proses pemanasan pada tomat
merangsang pemecahan dinding sel pada tomat yang tebal, yang mana mengandung
beberapa nutrien.
Beberapa kebiasaan di negara lain kerap menjadikan seledri
mentah sebagai jus maupun smoothies.
Tapi ternyata kandungan dari seledri mentah mengandung lebih sedikit
antioksidan dibandingkan seledri yang dimasak. Namun diperlukan proses
pemasakan tertentu agar kadar antioksidan dalam seledri tidak hilang. Kandungan
seledri akan tetap bertahan bila dimasak dengan cara dipanggang, pressure-cooking, digoreng sebentar, dan
dijadikan campuran roti. Sedangkan seledri yang direbus akan menghilangkan
kadar antioksidan sebanyak 14%.
Kentang selain lebih enak dimakan matang, ternyata kandungan
nutrisinya juga lebih baik dibandingkan saat mengkonsumsinya mentah-mentah.
Kentang mentah mengandung solanin yang tinggi dan bersifat toksik bagi tubuh.
Maka konsumsi dengan cara dimasak sudah sangat tepat.
Terong yang dikukus membuat komponen nutrisinya akan lebih
mudah berikatan dengan asam empedu. Hal ini memicu organ hati agar lebih mudah
memecah komponen kolesterol. Kurangnya kolesterol dalam darah akan membuat
jantung dan pembuluh darah semakin sehat. Terong yang dipanggang akan
merangsang asam klorogenik yang membantu menghambat pelepasan glukosa dalam
darah. Terong yang direbus juga mempertahankan kadar antioksidan berupa
delphinidin yang sangat baik untuk metabolisme tubuh.
Buncis lebih baik dimakan dengan matang sebab kandungan
nutrisinya akan aktif karena proses pemanasan. Buncis yang dimasak mengandung
nutrien yang berperan dalam menurunkan kolesterol. Namun proses memasaknya juga
harus tepat agar nutrisinya tidak terbuang percuma. Buncis sangat baik diolah
dengan cara dipanggang, dikukus, dan bahkan digoreng. Bahkan pemasakan dengan
cara direbus dapat membuang sebagian besar nutrisinya ke air rebusannya. Nah,
siapa sangak menggoreng buncis jauh lebih bernutrisi ketimbang merebusnya?
Beberapa orang kerap mengonsumsi wortel mentah dengan cara
dibuat menjadi jus. Namun ternyata kadar antioksidan dan beta karoten pada
wortel mentah lebih sedikit dibandingkan dengan wortel yang dimasak. Beta
karoten akan dimanfaatkan oleh tubuh untuk diubah menjadi vitamin A. Agar
nutrisinya maksimal, wortel dimasak tanpa mengupas bagian terluarnya. Proses
masaknya bisa beragam seperti direbus, hingga dipanggang. Namun metode
perebusan sedikit memiliki kekurangan sebab nutrisinya menjadi larut ke air
rebusannya sehingga nutrisi pada wortelnya berkurang. Cobalah mengonsumsi
wortel dengan cara dipanggang.
Sebagian mungkin lebih memilih untuk memakan kubis ini
mentah-mentah. Kubis brussel yang dimasak akan memproduksi indole yang berperan
dalam pencegahan tumbuhnya bibit sel kanker. Sayuran ini jika dimasak akan
meningkatkan kandungan glukosinolat yang bagus untuk metabolisme tubuh dan
pencegahan kanker.
Hampir jarang bayam dikonsumsi secara mentah. Hal ini sudah
baik karena bayam mentah mengandung asam fenolat yang mengganggu penyerapan zat
besi dan kalsium dalam tubuh. Proses pemanasan akan mengurangi kandungan asam
fenolat ini sebanyak 53%. Proses pemanasan pada bayam juga membantu
mempertahankan kadar vitamin B berupa folat yang berperan dalam pembentukan DNA
dan mengurangi resiko kanker.
Jamur sangat kaya dengan antioksidan. Jamur yang dimasak
dengan suhu yang ditingkatkan dengan drastis akan membuat kadar antioksidannya
semakin meningkat. Studi juga menunjukkan bahwa jamur yang dimasak akan
meningkatkan jumlah potassium, niacin, serta zinc. Jamur mentah mengandung
agaritin yang merupakan zat beracun pemicu kanker. Dengan meningkatnya suhu dalam
memasak jamur maka kandungan ini akan berkurang secara drastis.
Asparagus mengandung antioksidan yang tinggi. Namun kadar
antioksidan pada asparagus akan meningkatkan aktivitas antioksidannya dengan
sedikit pemanasan. Setelah pemanasan, aktivitas oksidannya akan meningkat
sebanyak 16-25%. Penelitian yang dipublikasi oleh International Journal of Molecular Sciences in 2009 menyatakan
bahwa asparagus yang dimasak akan meningkatkan level asam fenolat nya. Zat ini
sangat berpotensi untuk mencegah kanker.
Sayuran satu ini cukup asing bagi masyarakat Indonesia.
Pasalnya tumbuhan ini umum dikonsumsi dan ditanam di Prancis, Italia, dan
Spanyol. Artichoke merupakan kuncup
bunga yang disebut Thistle. Artichoke
sangat kaya akan antioksidan dan jumlahnya akan semakin meingkta dengan proses
pemanasan.
Paprika sering disebut dengan cabe besar meskipun rasanya
tidak pedas. Dengan jumlah yang sama, ternyata paprika memiliki kandungan
vitamin C yang lebih banyak dibandingkan buah-buahan yang tergolong ke dalam
sitrus seperti jeruk, lemon dan lain-lain. Paprika juga mengandung beta
karoten, beta cryptoxanthin, dan lutein. Semua zat tersebut berguna untuk
membantu komunikasi sel, dan lainnya. Proses pemanasan dapat menurunkan kadar
vitamin C pada paprika. Namun jumlah karoten akan semakin meningkat sebab
proses pemanasan membantu menghancurkan dinding sel yang merupakan tempat
karoten didapat. Maka dari itu proses pemansasan yang baik untuk mengolah
paprika adalah dengan jalan ditumis, dipanggang dan hindari untuk merebusnya.
https://www.eatthis.com/vegetables-healthier-cooked/
https://www.consumerreports.org/fruits-vegetables/vegetables-that-are-healthier-cooked/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643829/
https://www.consumerreports.org/fruits-vegetables/vegetables-that-are-healthier-cooked/
https://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/
