Penyakit jantung adalah salah satu penyebab kematian terbesar di dunia. Penyebab penyakit umumnya karena gaya hidup yang buruk, asupan yang tidak dikontrol, maupun genetik. Beberapa makanan justru menjadi pemicu penyakit jantung. Namun pembahasan berikut akan fokus terhadap makanan yang baik untuk mencegah penyakit jantung.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, collard hijau, dan lainnya adalah salah satu contoh sumber makanan yang baik untuk jantung. Sayuran ini mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain itu sayuran hijau juga mengandung vitamin K yang berperan baik untuk melindungi arteri dan memicu penggumpalan darah yang baik. Selain itu sayuran ini juga mengandung nitrat yang bagus untuk meredakan tekanan darah, mengurangi arteri yang kaku, serta meningkatkan fungsi sel pada lapisan pembuluh darah. Penelitian membuktikan bahwa meningkatkan konsumsi sayuran hijau setiap harinya akan mengurangi resiko penyakit jantung sebesar 16%.
Biji-bijian utuh
Biji-bijian seperti gandum mengandung banyak sekali nutrien dari setiap bagian bijinya seperti pada bagian endosperma, dan kulit arinya. Beberapa contohnya adalah beras merah, gandum, oats, gandum hitam, barley, quinoa, dan lain-lain. Dibandingkan dengan biji olahan, biji-bijian utuh lebih kaya serat yang mendorong pengurangan kolesterol jahat LDL dan mengurangi resiko penyakit jantung. Salah satu penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh setiap hari dapat mengurangi resiko penyakit jantung sebesar 22%, mengurangi tekanan darah sebesar 6 mmHg, dan mengurangi resiko stroke sebesar 25%.
Chia seed dan flaxseed juga mengandung nutrisi tinggi seperti serat dan asam lemak omega-3. Biji-bijian jenis ini mengandung arginin yang tergolong ke dalam asam amino. Arginin dapat mmebantu mengurangi pembengkakan, dan mengurangi tekanan darah. Konsumsi flaxseed sebanyak 30 gram per hari selama 6 bulan dapat membantu mengurangi tekanan darah sistol sebesar 10 mmHg dan diastol sebesar 7 mmHg. Konsumsi roti yang mengandung flaxseed juga membantu mengurangi kolesterol jahat.
Buah beri
Beberapa buah yang tergolong beri-berian seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry juga merupakan sumber makanan yang baik untuk jantung. Buah-buahan dari golongan ini mengandung antioksidan seperti antosianin yang berperan untuk melindungi dari tekanan oksidatif dan pembengkakan. Yang mana hal tersebut dapat memicu penyakit jantung. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi minuman yang terbuat dari buah beri selama 8 minggu menurunkan kolesterol jahat LDL sebesar 11%. Sedangkan studi tersebut dilakukan terhadap penderita sindrom metabolik yang mana hal tersebut menjadi tambahan faktor resiko penyakit jantung.
Alpukat
Alpukat merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung senyawa yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Buah satu ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang berhubungan dengan penurunan level kolesterol dan resiko yang lebih kecil untuk terkena penyakit jantung.
Alpukat juga kaya akan potasium yang baik untuk nutrisi bagi jantung. Konsumsi alpukat satu buah per harinya sudah cukup untuk memenuhi 28% kebutuhan potassium dalam satu hari atau sebesar 975mg. Mengkonsumsi setidaknya 4,7 gram potasium per hari dapat mengurangi tekanan darah sebesar 8/4,1 mmHg yang berimbas terhadap kurangnya resiko stroke sebesar 15%.
Ikan berlemak dan minyak ikan
Salmon, sarden, ikan kembung, dan tuna adalah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat berpengaruh terhadap kesehatan jantung. Konsumsi salmon sebanyak 3 kali per minggu dapat mengurangi tekanan darah diastol secara signifikan. Sedangkan konsumsi ikan dalam jangka panjang berkaitan dengan menurunnya level kolesterol, trigliserida, gula darah puasa, dan tekanan darah sistol. Sedangkan pengurangan konsumsi ikan sebesar 100 gram per minggunya berkaitan dengan resiko terkena penyakit jantung sebesar 19%. Bagi yang kurang konsumsi ikan laut, maka tambahan asupan dari minyak ikan juga membantu.
Walnut atau kenari
Kacang kenari merupakan kacang yang memiliki permukaan keriting dan berukuran lebih besar daripada kacang biasa. Kenari mengandung serat dan mineral seperti magnesium, tembaga, dan mangan. Kenari juga dapat berperan dalam mengurangi kolesterol jahat LDL hingga 16%, tekanan darah sebanyak 2-3 mmHg dan turut mengurangi tekanan oksidatif dan pembengkakan. Maka dari itu konsumsi kenari secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung pati resisten yang membantu pencernaan dan membantu kerja bakteri dalam usus. Beberapa studi menunjukkan bahwa pati resisten meningkatkan kesehatan jantung dengan cara menurunkan level trigliserida, lemak jahat LDL dan kolesterol. Konsumsi kacang-kacangan juga mengurangi tekanan darah tinggi, dan pembengkakan yang menjadi faktor resiko penyakit jantung.
Coklat hitam / dark chocolate
Coklat hitam sangat kaya akan antioksidan seperti flavonoid yang sangat membantu kesehatan jantung. Konsumsi coklat hitam secara rutin membuktikan bahwa dampaknya akan menurunkan resiko berbagai penyakit jantung. Konsumsi sebanyak 5 kali per minggu dapat menurunkan resiko penyakit jantung koroner sebanyak 57%. Sedangkan konsumsi 2 kali per minggu dapat mengurangi resiko pembentukan plak kalsium pada arteri sebesar 32%. Namun beberapa merk coklat hitam yang dijual mengandung gula yang tinggi sehingga kebijaksanaan konsumen sangat dibutuhkan. Pilihlah coklat hitam yang mengandung sedikit gula atau tidak sama sekali. Sebab tingginya konsumsi gula juga akan memicu penyakit lain. Pilih juga coklat yang mengandung cocoa sebesar 70%.
Tomat
Tomat kaya akan likopen yang merupakan pewarna alami yang mengandung antioksidan yang tinggi. Antioksidan membantu menetralisir radikal bebas yang sangat berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif, dan pembengkakan yang mana semuanya sangat memperburuk kondisi jantung. Darah yang mengandung sedikit likopen cenderung memiliki resiko tinggi untuk mengalami serangan jantung dan stroke. Studi menunjukkan konsumsi tomat mentah 4 kali dalam seminggu akan membantu meningkatkan kolesterol baik HDL. Meningkatnya kolesterol HDL dapat membantu mengurangi kelebihan kolesterol jahat dan plak pada arteri sehingga jantung akan berada dalam kondisi yang baik.
Kacang almond
Almond kerap ditemukan sebagai topping pada berbagai macam kue dan cemilan. Namun alangkah lebih baik mengkonsumsi almond nya saja. Almond sangat kaya nutrisi seperti serat dan lemak tak jenuh tunggal. 2 nutrien yang bagus untuk membantu mencegah penyakit jantung. Konsumsi almond sebanyak 43 gram per hari selama 6 minggu dapat mengurangi lemak perut dan level LDL. Konsumsi almond harian juga dapat menaikkan kadar HDL dalam darah sehingga pembuluh arteri tidak terdapat plak. Namun tetap diperhatikan bahwa almond memiliki kalori yang cukup tinggi, sehingga batas konsumsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian anda.
Bawang putih
Bawang putih megandung allicin yang dipercaya memiliki efek terapeutik. Konsumsi ekstrak bawang putih sebanyak 600 hingga 1500 miligram per hari selama 24 minggu akan sama efektifnya dengan konsumsi obat-obatan penurun tekanan darah. Bahan makanan satu ini dapat menurunkan kolesterol total sebanyak 17 mg/dL dan kolesterol jahat sebesar 9 mg/dL bagi penderita kolesterol tinggi. Namun efek bawamg putih hanya akan berpengaruh jika dikonsumsi secara mentah.
Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung antioksidan yang tinggi sehingga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan mencegah terkena penyakit berat. Minyak zaitun juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang berkaitan dengan senyawa baik bagi jantung. Studi menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun dapat menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 35%. Konsumsi minyak zaitun yang lebih banyak bahkan membantu mencegah kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung.
Teh hijau
Teh hijau berhubungan dengan sumber makanan yang dapat membantu penurunan berat badan, pembakaran lemak, dan menigkatkan sensitivita insulin. Teh hijau juga mengandung polifenol dan catechin yang merupakan antioksidan. Kandungan tersebut berperan dalam pencegahan kerusakan sel, mengurangi inflamasi, dan melindungi jantung. Penelitian menunjukkan konsumsi catechin pada teh hijau dapat mengurangi level LDL secara signifikan. Teh hijau juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Referensi :
https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods#TOC_TITLE_HDR_17
https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321820
