Diet Mediterania adalah diet yang diadaptasi dari pola makan penduduk kawasan Mediterania. Beberapa penelitan sudah membuktikan bahwa pola makan ini bermanfaat untuk kesehatan tubuh. 

Olahan masakan Mediterania memang bervariasi menurut wilayah dan negaranya, tetapi sebagian besar menu Mediterania berfokus pada konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan lemak sehat.

Diet ini juga melibatkan sumber protein hewani yang sehat, seperti daging ayam tanpa kulit dan ikan. Daging merah juga termasuk dalam pola makan Mediterania. Hanya saja, daging merah harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas dan lebih jarang.

Beragam Manfaat Diet Mediterania

Menerapkan Diet Mediterania diyakini dapat menurunkan risiko Anda untuk terkena beberapa penyakit kronis, lho. Berikut ini adalah beragam manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari pola makan Mediterania:

1. Mengurangi risiko penyakit jantung

Jika Anda sedang mencari pola makan yang baik untuk kesehatan jantung, diet Mediterania adalah pilihan tepat. Orang yang rutin mengikuti diet Mediterania terbukti memiliki risiko lebih kecil untuk terkena penyakit jantung.

Hal ini karena pola makan Mediterania dapat menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Hal ini berkat pola makan Mediterania yang menekankan konsumsi serat, protein, antioksidan, dan lemak sehat omega-3.

2. Mengurangi risiko terkena stroke

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang melakukan diet Mediterania memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terkena stroke. Efek ini diduga karena diet Mediterania dapat menurunkan kadar kolesterol dan menambah asupan antioksidan.

3. Mencegah penyakit Alzheimer

Berbagai riset kesehatan telah mengungkapkan bahwa pola makan Mediterania dapat mengurangi risiko terjadinya penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir seiring bertambahnya usia, sehingga terhindar dari penyakit Alzheimer.

Hal tersebut berkat makanan bernutrisi tinggi dan kaya antioksidan pada diet Mediterania yang dapat membantu menjaga fungsi dan kesehatan otak.

4. Menurunkan berat badan

Diet Mediterania yang menekankan asupan kaya protein, serat, dan lemak sehat terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal.

Selain itu, asupan makanan yang banyak dikonsumsi pada diet Mediterania umumnya juga mengandung rendah kalori, sehingga baik untuk mengontrol berat badan.

5. Mencegah diabetes tipe 2

Diet Mediterania menekankan orang yang menjalaninya untuk banyak mengonsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat. Asupan makanan tersebut banyak mengandung serat, karbohidrat kompleks, dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Efek ini baik untuk mencegah diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.

6. Mengurangi peradangan

Salah satu manfaat diet Mediterania yang sudah terbukti adalah kemampuannya dalam mengurangi peradangan di dalam tubuh.

Diet ini bermanfaat untuk meringankan gejala penyakit peradangan. Penyakit ini disebabkan oleh gangguan autoimun di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi, sehingga menimbulkan rasa sakit serta bengkak di persendian.

Selain manfaat di atas, diet Mediterania juga dipercaya dapat menurunkan risiko terjadinya kanker dan depresi. Namun, manfaat diet mediterania untuk mencegah atau mengobati kedua kondisi ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

Panduan Menjalani Diet Mediterania

Jika Anda ingin mengganti pola makan biasa Anda ke pola makan Mediterania, sebaiknya lakukan secara bertahap. Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu Anda lakukan selama menjalani diet Mediterania:

·         Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Dalam diet Mediterania, asupan sayur dan buah yang perlu dikonsumsi adalah sekitar 5–8 porsi per hari. Satu porsi buah dan sayuran setara dengan setengah piring setiap kali makan. Selain buah dan sayur, diet ini juga menekankan konsumsi biji-bijian utuh. Makanan yang diolah dari biji-bijian ini meliputi roti gandum, sereal, dan pasta.

·         Kurangi konsumsi lemak tidak sehat

Orang yang menjalani diet Mediterania perlu mengurangi asupan lemak tidak sehat, seperti lemak trans dan lemak jenuh. Sebagai pengganti minyak goreng, margarin, atau minyak masak lainnya, gunakanlah minyak zaitun.

·         Konsumsi protein secara rutin

Salah satu himbauan dalam diet Mediterania adalah konsumsi protein. Asupan protein ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi ikan dua kali dalam seminggu. Namun ingat, masaklah ikan dengan cara dibakar, dikukus, atau direbus, bukan digoreng. Mengonsumsi daging merah, tapi batasi porsi dan frekuensinya. Daripada daging merah, sumber protein hewani yang lebih disarankan adalah ikan atau daging ayam tanpa lemak.

·         Pilih camilan sehat

Dalam diet Mediterania, Anda juga boleh mengonsumsi makanan ringan. Namun, pilihan camilan yang disarankan adalah buah kering atau buah-buahan segar, serta kacang-kacangan yang diolah tanpa tambahan garam. Dalam diet Mediterania, Anda juga dianjurkan untuk:

ü  Mengonsumsi susu, youghrt rendah lemak, dan keju dalam jumlah sedikit

ü  Minum air putihsebanyak 6–8 gelas sehari

ü  Mengurangi konsumsi alkohol

Kesimpulannya, diet Mediterania membebaskan Anda untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan. Namun, Anda perlu mengontrol porsinya dan mengutamakan asupan buah dan sayur.

Untuk itu, konsultasikanlah semua keluhan anda bersama Kei Medika. Konsultasi dapat dilakukan secara langsung melalui klinik Pratama Kei Medika dan secara tidak langsung melalui chat dokter via Aplikasi Kei Medika yang dapat diunduh di play store.

Referensi :

Franquesa, et al. (2019). Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions. Nutrients, 11(3), pp. 655.
L?c?tu?u, et al. (2019). The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(6), pp. 942.
Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. The Journals of Gerontology, 73(3), pp. 318–326.
Vitale, et al. (2018). Impact of a Mediterranean Dietary Pattern and Its Components on Cardiovascular Risk Factors, Glucose Control, and Body Weight in People with Type 2 Diabetes: A Real-Life Study. Nutrients, 10(8), pp. 1067.