Nyeri otot adalah keluhan umum yang dapat terjadi akibat berbagai hal, mulai dari aktivitas fisik berlebihan, postur tubuh yang salah, stres, hingga cedera ringan. Meskipun seringkali dianggap sepele, jika dibiarkan berlarut-larut, nyeri otot dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan kualitas hidup.
Untungnya, ada beberapa teknik fisioterapi sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu meredakan nyeri otot, memperbaiki fungsi otot, serta mencegah kekambuhan.
Melakukan peregangan ringan secara rutin membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan.
Contoh: Peregangan leher, bahu, punggung bawah, dan betis selama 15–30 detik, 2–3 kali sehari.
Manfaat: Mengurangi kekakuan dan meningkatkan aliran darah ke otot.
???? Tips: Lakukan perlahan dan hindari gerakan mendadak. Jika terasa nyeri, hentikan.
Kompres dingin: Digunakan untuk nyeri akut dan peradangan (misalnya setelah cedera atau kelelahan otot).
Kompres hangat: Cocok untuk nyeri kronis dan kekakuan otot.
?? Gunakan selama 15–20 menit per sesi, 2–3 kali sehari.
Latihan ringan seperti yoga, pilates, atau jalan kaki santai terbukti membantu mengurangi nyeri otot dengan menjaga otot tetap aktif tanpa memberikan beban berlebih.
Fokus: Gerakan yang mengaktifkan kelompok otot besar secara bertahap.
Durasi ideal: 20–30 menit, 3–5 kali seminggu.
Menggunakan foam roller untuk memijat otot yang tegang dapat membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas otot.
Area umum: Punggung, paha depan (quadriceps), betis, dan otot bokong.
Frekuensi: 5–10 menit per hari.
???? Tips: Fokus pada area yang terasa tegang, dan gerakkan foam roller secara perlahan.
Latihan penguatan ringan, seperti bridging, wall sit, atau clamshell, bisa membantu memperkuat otot-otot inti dan pendukung tubuh, yang penting untuk mencegah nyeri otot kambuhan.
Mulailah dengan beban tubuh sendiri (tanpa alat) dan tambah beban secara bertahap sesuai kemampuan.
Studi oleh National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahwa peregangan otot rutin dapat menurunkan nyeri otot jangka panjang dan meningkatkan mobilitas tubuh (Anderson & Burke, 2020).
Penelitian dari Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2016) menemukan bahwa foam rolling efektif mengurangi nyeri otot tertunda (DOMS) setelah olahraga intensif.
Menurut American Physical Therapy Association (APTA), terapi panas-dingin, latihan low impact, dan teknik penguatan otot merupakan komponen penting dalam manajemen nyeri otot yang dapat dilakukan mandiri di rumah.
Meskipun teknik-teknik di atas bisa dilakukan secara mandiri, konsultasi dengan fisioterapis tetap penting apabila:
Nyeri berlangsung lebih dari 1 minggu tanpa perbaikan
Ada keterbatasan gerak ekstrem
Muncul pembengkakan, mati rasa, atau kelemahan otot
Untuk Anda yang ingin melakukan fisioterapi di rumah dengan aman dan panduan yang tepat, Klinik dan Homecare KEIMEDIKA menyediakan layanan fisioterapis profesional ke rumah Anda.
? Kami bantu rancang program latihan pribadi sesuai kondisi dan kebutuhan Anda!
???? Hubungi Keimedika sekarang untuk konsultasi dan jadwalkan sesi fisioterapi di rumah. Bebas nyeri, lebih aktif, dan sehat bersama Keimedika!
Anderson, B., & Burke, E. R. (2020). Scientific Stretching for Sport. NIH.gov.
Cheatham, S. W., et al. (2016). The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 560–570.
American Physical Therapy Association (APTA). (2022). Managing Muscle Pain at Home: Best Practices.
